没有设备，我如何在家中调动身体：

如果您很忙，无法清晨起床或没有时间去体育馆，请遵循此20分钟的家庭锻炼以保持健康和健康。

1）慢跑：在一处3分钟

2）跳跃式起重器：25次代表着陆时，略微弯曲膝盖以减少对膝盖关节的影响。 3）仰卧起坐15次 平躺，膝盖弯曲。将手放在头后面，肘部朝外。用双手支撑脖子。保持脖子与脊椎成一直线。弯曲腰部，使上半身从地板上抬起。放低自己，直到肩膀的后部接触地板。 起作用的肌肉：腹直肌

4）髋桥：10次 躺在你的背上。双手与地板成90度角，将身体从地板上抬起，形成一条从肩膀到膝盖的直线，有点像桥。该位置应类似于桌子，您的手和腿作为桌子的腿，而上半身以膝盖作为表面。保持这个姿势两秒钟。挤压臀肌（臀部肌肉），然后放低自己。 锻炼肌肉：腰部、,绳肌和臀肌。

5）加紧步伐：1分钟 为此，您将需要一个步进器。 起作用的肌肉：绳肌，臀肌，四头肌。

6）仰卧起坐：15次 双手叉腰躺在地上。保持膝盖弯曲。将膝盖朝向头部，直到臀部稍微离开地板。保持该姿势一秒钟，然后放下膝盖。 肌肉发达：下腹和斜肌。 7）登山者：1分钟 像起跑短跑运动员一样，双手和膝盖抬起膝盖。以该姿势跑步，用手掌支撑上半身。保持背部挺直。 起作用的肌肉：三头肌，三角肌，臀肌，四头肌、,绳肌，小腿。

8）俯卧撑：15次 起作用的肌肉：三头肌，三角肌，胸肌。

9）深蹲推力：1分钟 站直。现在，蹲下。立即以直立的姿势将双腿伸直到脚尖后方，现在跳下将双腿拉回到胸部，处于蹲伏位置，然后笔直站立， 起作用的肌肉：手臂，腿，胸部和下背部。

到处走走以冷静下来，直到您的心律开始恢复正常，舒展。

运动之间需要休息一分钟。正确的形式很重要。不要屏住呼吸。在锻炼期间喝水。这项锻炼针对整个身体，提高心血管效率和色调，并增强身体。

适合度