Caro Pemberton 适合度 PT

2019年6月24日2 min

最佳20分钟锻炼是什么:

更新: 2020年10月23日

如果您很忙,无法清晨起床或没有时间去体育馆,请遵循此20分钟的家庭锻炼以保持身体健康。

1)慢跑:在一处3分钟

2)跳跃式起重器:25次代表着陆时,略微弯曲膝盖以减少对膝盖关节的影响。

3)仰卧起坐15次
 
平躺,膝盖弯曲。将手放在头后面,肘部朝外。用双手支撑脖子。保持脖子与脊椎成一直线。弯曲腰部,使上半身从地板上抬起。放低自己,直到肩膀的后部接触地板。
 
起作用的肌肉:腹直肌

4)琴桥:10次
 
躺在你的背上。双手与地板成90度角,将身体从地板上抬起,形成一条从肩膀到膝盖的直线,有点像桥。该位置应类似于桌子,您的手和腿作为桌子的腿,而上半身以膝盖作为表面。保持这个姿势两秒钟。挤压臀肌(臀部肌肉),然后放低自己。
 
起作用的肌肉:下背部,绳肌和臀肌

5)加紧步伐:1分钟
 
为此,您将需要一个步进器。
 
起作用的肌肉:绳肌,臀肌,四头肌。

6)仰卧起坐:15次
 
双手叉腰躺在地上。保持膝盖弯曲。将膝盖朝向头部,直到臀部稍微离开地板。保持该姿势一秒钟,然后放下膝盖。
 
肌肉发达:下腹和斜肌。

7)登山者:1分钟
 
像起跑短跑运动员一样,双手和膝盖抬起膝盖。以该姿势跑步,用手掌支撑上半身。保持背部挺直。
 
起作用的肌肉:三头肌,三角肌,臀肌,夸脱、,绳肌,小腿。

8)俯卧撑:15次
 
起作用的肌肉:三头肌,三角肌,胸肌。

9)深蹲推力:1分钟
 
站直。现在,蹲下。立即以直立的姿势将双腿伸直到脚尖后方,现在跳下将双腿拉回到胸部,处于蹲伏位置,然后笔直站立,
 
起作用的肌肉:手臂,腿,胸部和下背部。
 
到处走走以冷静下来,直到您的心律开始恢复正常,舒展。
 
运动之间需要休息一分钟。正确的形式很重要。不要屏住呼吸。在锻炼期间喝水。此锻炼针对整个身体,提高心血管效率和色调,并增强身体。

适合度

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