Caro Pemberton Fitness PT

2019年3月22日5 min

我如何快速减掉10公斤体重:

更新: 2020年10月24日

您是否在寻找“跳跃开始”来恢复新陈代谢? 帮你准备好泳衣?以下十个技巧将改善您的锻炼并激发新陈代谢。尝试这些技巧中的一些或全部,但是要当心,当您穿着比基尼或泳裤时,可能会产生许多令人赞叹的第二眼和凝视的结果。

1.您的大部分锻炼应由自由重量或阻力带锻炼组成。

与机器相比,自由重量运动和阻力带运动通常需要更多的技巧,产生肌肉平衡,并具有更高的代谢成本。例如,进行自由重量运动时,平衡重量和协调肌肉更加困难。尽管这听起来像是一个缺点,但实际上是一种好处。通过平衡和稳定自由重量块或阻力带,您可以通过更大的运动范围来锻炼更多的肌肉,从而导致更多的肌肉发达和更多的卡路里燃烧。

2.多使用复合运动(多关节和多肌肉)。

当专注于改善身体成分时,您可以'不必担心“详细”练习,因此您应该使用'会给您带来最大的帮浦。可以在锻炼结束时使用隔离练习来解决特定的弱点,但只能做到最低限度。

几乎每一个精明的人 健身专业 复合运动可以在任何给定的身体部位吸收最多的肌肉群这一事实是有道理的。

如果您寻求瘦肌肉及其伴随的新陈代谢的增加,则必须选择能够承受最大负荷的运动。深蹲优于四肢伸展的腿部伸展的主要原因之一,是与深蹲相比,股四头肌所承受的负荷要大得多。这就是为什么按压和浸入将使您的肱三头肌得到很好的发展,而肱三头肌的回弹对肱三头肌的发展却无济于事,而对新陈代谢的影响则更少。

一个好的经验法则是使用举重装置,以使您最大程度地利用体重。这些会对您的身体产生全身性影响,'有助于维持或增加肌肉质量,进而激发新陈代谢。

3.超级练习或小组练习。

进行非竞争性肌肉群训练或拮抗剂训练。非竞争性肌肉群训练将包括进行一系列下半身运动,然后进行上半身运动。拮抗剂训练是通过针对相反肌肉群(例如胸部和背部)的交替运动进行的。好处清单包括:恢复更快,强度更高,锻炼时间更短。

这种设计可以在您燃烧脂肪的任务中发挥巨大的优势。如果您针对相反或不竞争的肌肉群进行交替锻炼,则可以保持心律加快并消耗大量卡路里

4.代表范围通常保持在8到12之间。

通过研究,已经确定肥大的最佳范围(肌肉增加)大约在8到12次之间。由于阻力训练工作的主要重点是获得瘦体重并刺激您的新陈代谢,因此该代表范围可以完美地满足您的需求。 “高声调和减脂”是所有训练神话中的“大骗子”!有氧运动,瑜伽和彼拉多的社区如何说服我们,当我们进行体重锻炼或高强度代表的轻度阻力训练时,我们的肌肉会神奇地呈现出美丽的形状,而不会生长或鼓胀。另一方面,如果您以中等重量挑战自己,那么您的身体将显得笨拙,不讨人喜欢。如果您相信这一点,那么您可能仍然相信“牙仙子”!

5.组之间仅休息30至60秒。

如果您将休息时间控制在一分钟以内,则可以更轻松地专注于手头的任务并保持较高的心率。此外,它还可以迫使您的肌肉在各组之间恢复得更快,并保持神经系统的加速。

如果您在上/下半身超级组合中的第一个动作是下蹲,那么您可能需要休息60秒再尝试第二个动作。但是,如果您的第一次练习是相当"easy"像拉下垂运动一样,您可能只希望等待30秒,然后再进行超级组的第二部分。

6.每节课应包括大约六至八次练习。为什么?因为经验证据表明,正常的受训者每次训练可以持续保持六到八次练习而不会疲惫。

必须以复合,多关节运动为基础进行运动选择。每个练习中百分之七十五(75%)的练习必须是复合练习。六个单关节隔离练习无法解决问题。当然,您可以执行一些孤立的练习,但是大多数练习选择应该是多关节的。

7.进行全身锻炼

首先,您必须放弃这样的观念:一个肌肉群每周只能训练一次或两次。过去的健身爱好者没有'那样训练,你不应该'要么。您可以进行越频繁的肌肉产生/脂肪燃烧练习,效果越好。

8.有氧运动不是肥胖的根治方法

心血管运动有助于产生热量不足,但有氧运动期间的热量消耗是暂时的。力量训练通过永久增加身体通过增加肌肉燃烧卡路里的速率来解决问题的核心。最好的计划将包括力量训练和心血管训练,但核心或计划的效果是抵抗力训练。

9.做有氧运动时,请早上做第一件事。

早晨空腹进行心血管训练。您已经连续8个小时或更长时间没有进食,所以您的血糖水平在初醒时处于最低水平。在空腹进行约10-15分钟的有氧运动之后,您将消耗掉所有剩余的血糖。

一旦您的血糖用尽了,您的身体继续进行有氧运动所需的唯一剩余燃料就是体内储存的脂肪。

10.在进行有氧运动训练时,请有所不同。

在跑步机或椭圆机上时,不要保持恒定的稳定步伐。大量研究表明,如果您不定期训练,则会燃烧更多的卡路里和更多的脂肪。

首先以正常的步行速度走1分钟。然后,在接下来的30秒内,使其加速运行。以增加的速度30秒后,再慢1分钟再回到原来的速度。这称为间隔。重复此间隔式有氧运动10-20分钟。

以这种“间隔”方式进行有氧运动将使您能够在短时间内燃烧更多的脂肪和卡路里,而不仅仅是保持稳定的步伐。这将增加您看到的结果,同时减少您在跑步机,固定自行车或进行任何形式的心血管训练上的时间。

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